夏バテを症状別に解決!効果的な食材とおすすめレシピ【栄養士考案】

夏バテ解消におすすめの食材とレシピ日々の健康(減塩・ダイエットなど)

夏バテでだるくなったり、食欲が落ちたり、睡眠不足になったりしていませんか?

症状に合わせた食事を取らなければ、なかなか症状が解消しないこともあります。

そこで今回は症状を大きく3つのタイプに分けて、効果的な食材とおすすめレシピを紹介します。

夏バテ症状の3つのタイプ
  • スタミナ不足で疲れやだるさを感じる
  • 胃腸の機能が弱って食欲が落ちる
  • 自律神経の乱れによる睡眠不足

今の自分に当てはまる症状に合わせて食材やレシピを選び、夏バテ解消にぜひ役立ててください。

スタミナ不足で疲れやだるさを感じる

体は気温の変化に合わせて、体温を一定に保とうとする働きがあります。

その時に大きなエネルギーを使ってしまい、スタミナが奪われ、疲れやだるさを感じやすくなります。

この症状を解消するためには?
  • スタミナを補充する食材を積極的にとる
  • 食欲が落ちていなければ、量もしっかりと食べる
  • 1日3食バランスよく食べる

スタミナ切れの原因は主に「ビタミンB1」不足によるもの

ビタミンB1は、糖質などのエネルギー代謝に必要なビタミンです。

不足すると、せっかく食べた糖質がエネルギーとして使われず、脂肪に蓄積されたり、エネルギー切れを起こしたりします。

そのため、まずはビタミンB1をしっかり摂取することが大切です。

また、朝食を抜いたり、炭水化物を抜いたりすると、エネルギーの供給が足りずに症状を加速させる原因にもなります。

夏バテ気味の時は、ダイエットなどを理由に炭水化物を抜いたりせず、3食きっちりバランスよく食べましょう。

効果的な食材とレシピ

ビタミンB1を多く含む食材を積極的に食事に取り入れます。

野菜や穀類だけでなく、肉や魚など動物性食材からもしっかりとるように心がけましょう。

ビタミンB1を多く含む食材
  • 肉・魚類:うなぎ、カツオやマグロなどの赤身の魚、豚肉、レバー
  • きのこ類:舞茸、えのきたけ
  • 穀類:玄米、全粒粉のパン・パスタ
ワンポイントアドバイス

アリシンを多く含む食材を一緒にとると、ビタミンB1の吸収がアップ

アリシンは、ねぎ・玉ねぎ・にんにく・ニラなどの匂いの強い野菜に多く含まれます。

これらの食材は、ビタミンB1の多い豚肉やレバーとも相性がよく、まさに理にかなった組み合わせです。

ぜひ一緒に調理して食べましょう!

おすすめレシピ

豚肉のうまうま味噌炒め
豚肉のうまうま味噌炒め

ビタミンB1が豊富な豚肉と、アリシンを含む玉ねぎ・にんにくの最強コンビ。

しっかり味でご飯も進みます。

レシピはこちら

胃腸の機能が弱って食欲が落ちる

冷たいものばかり食べてしまうことで胃腸が弱ってしまい、食欲不振や消化不良を起こしやすくなります。

胃腸が正常に動かないことで栄養素をうまく吸収できず、疲れ・だるさの原因にもなってしまいます。

この症状を解消するためには?
  • 胃腸の粘膜を保護し、胃腸をケアする
  • 冷たい食事を控え、温かい食事を増やす
  • 消化の良い食材を中心にとる

まずは疲れた胃腸をケアし、消化力が回復した段階でエネルギー源となるものをしっかりとることが大切です。

食欲不振になると、口当たりの良い冷たい食事が中心になりがちですが、冷え切った胃腸を温めるためにも、スープや煮物など温かい料理を取り入れます。

胃もたれや消化不良の症状が辛い場合は、消化の良い食材を中心に食事量は控えめにし、消化力が回復してから、しっかり食べるようにします。

効果的な食材とレシピ

オクラなどのネバネバ系の野菜には、胃腸の粘膜を保護してくれる成分が含まれています。

この成分は熱にも強いので、スープや炒め物など加熱調理にも向いています。

生の大根やキャベツは消化酵素を含み、食べ物の消化を助ける働きがあります。

消化酵素は熱に弱いので、サラダなど生食に向いています。

胃腸の働きを助ける食材
  • 同じネバネバ成分を含む:オクラ、モロヘイヤ、長芋、なめこ、納豆
  • 消化酵素を含む:大根、キャベツ

主菜や主食になるタンパク質・炭水化物は消化の良いものを選びます。

脂質の多い食材は避け、少し柔らかめに調理をすると消化しやすくなります

消化の良い食材・料理
  • タンパク質:タラやタイなどの白身魚、鶏むね肉・ささみ、卵、豆腐
  • 炭水化物:うどん、白ごはん(おかゆ)

おすすめレシピ

オクラのわさび塩麹和え
オクラのわさび塩麹和え

オクラに、あっさりとした塩麹を和えた簡単副菜レシピ。

わさびの香りで胃腸が刺激され、食欲をアップさせるだけでなく、消化も促します。

レシピはこちら。もう一種類紹介しています。

自律神経の乱れによる睡眠不足

慣れない暑さによるストレス、冷房による屋外と屋内の気温差、眠りが浅く熟睡できないなどが原因で自律神経が乱れやすくなります。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、ストレスなどで交感神経が優位に働き続けると安眠できず睡眠不足になってしまいます。

また、ストレスを感じている時は、体内のビタミンC・タンパク質・ビタミンB群が消費されてしまいます。

これらの栄養素が不足していると、イライラしやすくなり、睡眠不足を悪化させます。

この症状を解消するためには?
  • ビタミンC・タンパク質・ビタミンB群を積極的にとる
  • カルシウムやリラックス作用のある成分も一緒にとる
  • 適度に運動をして、ストレスを解消

ストレスに強い体を作るためにも、ビタミンC・タンパク質・ビタミンB群を積極的にとります。

カルシウム不足もイライラの原因になるので、一緒に食事に取り入れます。

適度な運動には、ストレスを解消する効果があり、程よい疲れが寝つきをよくしてくれます。

屋外で運動する場合は、水分補給など熱中症対策を怠らないように気をつけましょう。

(屋内であっても、熱中症には注意が必要です。)

効果的な食材とレシピ

ビタミンC・タンパク質・ビタミンB群に加え、カルシウムも積極的にとります。

ビタミンCは加熱で失われやすいので、できれば生のまま食べる料理がおすすめです。

ストレスに効く食材
  • ビタミンC:赤ピーマン、ゴーヤ、キウイ、オレンジ、レモン
  • タンパク質:鶏むね肉、マグロ、鮭、卵、納豆、チーズ
  • ビタミンB群:豚肉、きのこ類、バナナ、玄米
  • カルシウム:牛乳、ヨーグルト、きな粉、小松菜、モロヘイヤ、しらす

野菜の中には香り成分などにリラックス作用を含むものもあります。

これらの食材を、特に夕食に取り入れてみるのもおすすめです。

リラックス作用のある野菜(きのこ)

レタス、セロリ(特に葉の部分)、春菊、えのきたけ

おすすめレシピ

ゴーヤと豚肉のケチャップ炒め
ゴーヤと豚肉のケチャップ炒め

ビタミンCたっぷりのゴーヤと、ビタミンB1が豊富な豚肉を、特製のケチャップだれで炒めたお手軽レシピ。

ケチャップの効果でゴーヤの苦味が和らぎ、ゴーヤが苦手でも食べやすいです。

レシピはこちら

【さらに】体の冷えにも気を付ける

冷房や運動不足が原因で起こる「夏の冷え」にも気をつけたいところ。

特に内臓の冷えは感じにくいので、対策がおそろかになりがちですが、実は夏バテと密接に関係しています。

体の冷えを改善するだけでも、夏バテの症状が軽くなる場合があります。

今回の内容と合わせて対策することをおすすめします。

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