【感染症対策にも】免疫力を高める食材とレシピ【栄養士が解説】

免疫力を高める食材とレシピ病気の予防(風邪・ウイルスなど)

新型コロナウイルス やインフルエンザ・風邪などの感染症を防ぐためにも、日々の食事で「免疫力を高めておきたい」ところ。

免疫力を高める食材やレシピについて知りたいけど、何をどう食べたら免疫力を高めることにつながるのかわからない…。

こんな疑問に私がお答えします。

今回の記事の内容がこちら
  • 免疫力を高める食材をまとめました
  • 免疫力を高める食材を使ったレシピ
  • 他にも免疫力を高めるレシピを探す方法

栄養士の免許を持ち、レシピ本「免疫力を上げるシニアごはん」にも掲載レシピを持つ私が解説します。

免疫力を高める食材

免疫力を高めてくれる食材がこちら。

  • 緑黄色野菜・舞茸【体の防御機能をアップ】
  • ヨーグルト・味噌などの発酵食品【腸内環境を整える】
  • 肉や魚などタンパク質を含む食材【免疫細胞を作る・活性化させる】
  • ニンニク・玉ねぎ・ショウガ・トウガラシ【基礎代謝を上げる】

それぞれについて詳しく解説します。

緑黄色野菜・舞茸【体の防御機能をアップ】

緑黄色野菜には、体の免疫機能を高めてくれる「ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE」が含まれています。

これらのビタミンは野菜全般に含まれていますが、特にビタミンAは緑黄色野菜に豊富です。

ビタミンAは体の皮膚や粘膜を健康に保つ働きをもち、免疫力向上のためには必須のビタミンになります。

野菜を食べる時は緑黄色野菜を中心に食べるようにしてみましょう。

主な緑黄色野菜

にんじん、かぼちゃ、トマト、ブロッコリー、小松菜など葉物類、ゴーヤ、青ねぎ

舞茸には「βグルカン」という成分が含まれ、免疫力の活性化やアレルギーの予防・改善効果が期待されています。

βグルカンは食物繊維の一種で、主に腸内の免疫細胞に働きかけてその効果を発揮します。

この成分はきのこ類全般に含まれていますが、きのこ類の中でも含有量がトップクラスなのが舞茸です。

βグルカンはきのこ類だけでなく、大麦やオーツ麦からも摂取ができます。

緑黄色野菜・舞茸には食物繊維も豊富に含まれています。

食物繊維は腸内環境を整えるためにも欠かせない栄養素です。

これらの食材と、次に紹介する発酵食品を一緒にとることで腸内環境を整える効果がアップします。

ヨーグルト・味噌などの発酵食品【腸内環境を整える】

ヨーグルトは、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富で腸内環境を整えるのに役立ちます。

味噌や納豆などの発酵食品も、麹菌や納豆菌など腸にいい働きをしてくれる有用菌が豊富に含まれています。

腸は体のあらゆる免疫機能を司っているため、腸内環境が乱れていると体調を崩しやすく、免疫機能が低下してしまいます。

そのため、腸内環境を整えることは、免疫力を高めるためにとても重要な要素になります。

発酵食品のヨーグルト・納豆・キムチなどはそのまま食べられる手軽さも魅力の一つ。

ぜひ日々の食事に積極的に取り入れていきましょう。

腸内環境を整える方法に関しては、こちらの記事でより詳しく解説しています

肉や魚などタンパク質を含む食材【免疫細胞を作る・活性化させる】

肉・魚介・卵・大豆製品などに豊富に含まれるタンパク質は、筋肉をはじめ体のあらゆる免疫細胞を作り、活性化させる働きがあります。

肉ばかり…魚ばかり…にかたよらず、様々な食材からまんべんなく摂取するのが大切です。

食欲がなくてどうしても量が食べられない時は、プロテインや健康補助食品に頼るのも一つの方法です。

無理はせず、でもコツコツしっかりと摂取するようにしましょう。

ニンニク・玉ねぎ・ショウガ・トウガラシ【基礎代謝を上げる】

血行を促してくれる成分
  • ニンニク玉ねぎには「硫化アリル(アリシン)」
  • ショウガには「ショウガオール」
  • トウガラシには「カプサイシン」

このように食材ごとに、血行を促し、体を温めてくれる成分が含まれています。

血行が悪くなると、体が冷えやすくなったり、疲れやすくなったりしてきます。

そうなってしまってはもちろん感染症にもかかりやすくなります。

冷えを感じやすい・疲れやすい人ほど積極的に食べて、血行不良を改善していきましょう。

冷えの改善に特化した記事はこちら

免疫力を高める食材を使ったレシピ

免疫力を高める食材を使ったレシピを3つピックアップしました。

  • 舞茸とトマトの醤油蒸し
  • パプリカの鰹節マリネ
  • 豚肉のうまうま味噌炒め

どのレシピも簡単に作ることができるので、ぜひ試してみてください。

舞茸とトマトの醤油蒸し

トマトと舞茸の醤油蒸し

βグルカンを含む「舞茸」と、ビタミンC・ビタミンAを多く含む「トマト」のコンビ。

舞茸とトマトは旨味の相性もいいので、シンプルな味付けでも美味しく仕上がります。

クックパッド 免疫力を上げるシニアごはん (TJMOOK)」掲載のレシピ。

パプリカの鰹節マリネ

パプリカの鰹節マリネ

パプリカはビタミンA・ビタミンCの豊富な緑黄色野菜。

油と一緒にとることで、ビタミンAの吸収率がアップします。

鰹節には疲労回復効果があり、免疫力を高めるにはもってこいの食材です。

豚肉のうまうま味噌炒め

豚肉のうまうま味噌炒め
  • タンパク質を含む「豚肉
  • ビタミンA・ビタミンCを多く含む「にんじん
  • 代謝を上げる「ニンニク・ショウガ・玉ねぎ
  • 発酵食品の「味噌

を使った、これ以上ない最強の免疫力アップレシピ。

自分で言うのもなんですが、抜群に美味しいので、何度も作ってもらいたいぐらいおすすめです。

他にも免疫力を高めるレシピを探す方法

私のレシピだけではさすがにレパートリーが少なすぎるので…

他にも「免疫力を高めるレシピ」を知りたい時に、実際に私が使っている方法をご紹介します。

レシピを探す方法
  • レシピサイトで「免疫力を高める」と入れて検索
  • レシピ本を買う

レシピサイトで「免疫力を高める」と入れて検索

クックパッドやレシピブログ・楽天レシピなどのレシピサイトで「免疫力を高める」と入れて検索します。

すると、結構な量のレシピが出てくるかと思います。

ここから好きなものを選んで作ってみるのもおすすめです。

メリットとデメリット
  • メリット:お金がかからない。好きなものだけを取捨選択できる。
  • デメリット:レシピ検索・選択に時間がかかる。

レシピ本を買う

レシピ本はテーマごとにレシピが集められているので、レシピを探すのがとても楽です。

最近では電子書籍版も増えてきているので、キッチンで広げて場所をとる…ということもなくなってきました。

とにかくレシピ検索に時間をかけたくない…という人は本がおすすめです。

メリットとデメリット
  • メリット:テーマごとにレシピが集まっているので、レシピの選択が楽チン。
  • デメリット:購入しなければならないので、お金がかかる。

ちなみに…

私はクックパッドユーザーでクックパッド大好き人間なこともあり、クックパッドの本を中心に買っています。

実は、今回の記事も「免疫力を上げるシニアごはん」を参考にして執筆しています。

本選びに迷った時はぜひ参考にしてみてください。

まとめ

今回は「免疫力を高める食材・レシピ」についてまとめました。

どんなに多くの記事を読んで勉強しても、知識として知っているだけでは免疫力を高めることはできません。

せっかくここまで時間を割いて読んでくださったのであれば、必ず日々の食生活で実践してみてくださいね。

知ること<実践すること が重要です。

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