何から始めればいい?腸活のやり方をステップ式で解説!

腸活のやり方日々の健康(減塩・ダイエットなど)

腸活に挑戦してみたいけど、やり方がわからない…

やり方を調べてみたけど、項目が多すぎて断念した…

そのお悩みを解決します。

今回は腸活のやり方に優先順位をつけてステップ式で解説していきます。

まずはステップ1から始めて、ステップ1だけ習慣づけられるよう努力してみましょう。

それだけでは物足りなくなったら、ステップ2・ステップ3を順番に追加していくと、腸活の効果を高めることができます。

ステップ4では腸活の効果を調べる方法をご紹介します。

腸活が継続できるようになったら一度調べてみることで、正しい腸活ができているか判断でき、より効果的に腸活を続けていくのに役立ちます。

ぜひ合わせて活用してみてください。

では順番に解説していきます。

ステップ1:発酵食品×食物繊維をとる

発酵食品の例

腸活の基本中の基本となるのが「発酵食品と食物繊維を一緒にとる」ことです。

そもそも腸活の目的は「善玉菌を増やし、その状態を維持すること」。

体に良い菌自体を体に取り込み(発酵食品)、その菌のエサとなるもの(食物繊維)を一緒にとることで腸の中で菌が住みやすい環境を作ります。

まずは、発酵食品と食物繊維を毎食取り入れ、菌を増やす活動をしていきましょう。

発酵食品と食物繊維を含む食品の例
  • 発酵食品…ヨーグルト、味噌、キムチ、糠漬け、納豆、チーズ など
  • 食物繊維…野菜、果物、きのこ、海藻 など

また、腸活がブームになったこともあり、今では腸活サプリメントも多数販売されています。

しかし、サプリメントだけを摂取しても腸活にはなりません。

サプリメントは元々栄養を補助するためのものなので、サプリメントをとっていても食生活が乱れていては、ほとんど効果が現れません。

まずはしっかり土台となる食生活を見直し、さらに腸活をパワーアップさせたいと感じた時にはじめてサプリメントを購入することをおすすめします。

サプリメントは決して安い買い物ではありません。

効果を無駄にしないためにも、しっかり食生活で基礎を作りましょう!

簡単な腸活メニューを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

おすすめの腸活メニュー1:キウイ×ヨーグルト

食物繊維が豊富なキウイと発酵食品のヨーグルトの組み合わせは、美肌にもいい腸活メニュー。

キウイのビタミンCは肌の再生やコラーゲンの生成を促し、美肌作りをサポートします。

その他にもむくみに効くカリウムや、女性には欠かせない葉酸も含みます。

グリーンキウイより、ゴールドキウイの方がビタミンCやEが少し多いです。

ただ、その他の栄養素にそれほど極端な差はないので、味の好みに合わせて好きな方を食べてもらっていいと思います。

ささっと手軽に食べられるので、忙しい朝食にピッタリです。

ヨーグルトはプレーンの無脂肪(または低脂肪)がおすすめです。

もし甘みが欲しい場合は「はちみつ」をプラスしてみてください。

はちみつはビタミン・ミネラルなどが含まれるだけでなく、砂糖より血糖値の上昇が緩やかで脂肪になりにくくエネルギーに変わるのが早いので朝食向きになります。

ただし、かけすぎると糖のとりすぎになるため、ヨーグルト100gに対し大さじ1杯(約20g)までにとどめるようにしてください。

おすすめの腸活メニュー2:きのこ×味噌汁

食物繊維の豊富なきのこと、発酵食品の味噌を使った味噌汁は腸活だけでなくダイエットにもおすすめのメニュー。

きのこは火の通りが早いだけでなく、だしが出る食材なので味噌汁に深みを与えてくれます。

温かい汁物をとることで代謝も上がり、冷えの改善やダイエットにも効果的

きのこだけでなく、具材をたっぷり入れればそれだけで立派なおかずになります。

きのこの種類は好きなものを使ってもらって構いません。

ただし、舞茸やブラウンマッシュルームなどは汁を黒くしてしまい、見た目があまり良くないので気をつけましょう。

おすすめの腸活メニュー3:めかぶ×納豆

水溶性食物繊維を多く含むめかぶと、発酵食品の納豆便秘改善効果が期待できる最強腸活メニュー。

味付けめかぶを使うことで味付けする手間が省けるだけでなく、納豆と混ぜるだけで食べられる手軽さが魅力です。

何よりめかぶと納豆の相性が良くてかなり美味しいので、ネバネバ好きにはおすすめです。

めかぶの代わりに、栄養価の高いギバサ(アカモク)を使っても美味しいです。

ステップ2:こまめに水分補給をする

水分をこまめに補給することで、腸の動きを活発にし、便に水分を補給して便秘の改善を促します。

まずは朝起きた時に必ずコップ1杯程度の水を飲みます。

この時冷たい水を飲むのか、常温を飲むのか、少し迷うかと思います。

  • 冷たい水は、腸を刺激し動きを活発にする
  • 常温の水は、冷えを予防して代謝を上げ、血流をよくする

それぞれ体への作用が違うため、目的に合わせて好きな方を選びましょう。

日中もすぐ手の届くところに水分の補給できるペットボトルなどを置いておくと、飲む習慣をつけやすくなります。

ただし、コーヒー・紅茶や緑茶・アルコール飲料は利尿作用により、水分を体から出してしまうので、くれぐれも飲みすぎないように注意しましょう。

どうしても味のない水が苦手な人は、レモン水がおすすめです。

レモンスライスやレモン汁を加えたレモン水は、レモンの香りが気分をリラックスさせてくれるだけでなく、空腹感を抑えて食べ過ぎを予防してくれます。

香りが足されるだけでグッと飲みやすくなるので、ぜひ試してみてください。

ステップ3:腸をマッサージする

ステップ2までは体の内側からアプローチしていく方法でしたが、今度は外側からアプローチしていきます。

腸のマッサージは様々な方法が紹介されていますが、簡単なものを2つだけ紹介します。

他にもたくさんのマッサージが紹介されているので、「2つでは物足りない」という人はぜひ調べてみてください。

腸を「の」の字にマッサージ

  1. 仰向けに寝転び、みぞおちのあたりに両手をセット
  2. そのまま「の」の字を描くように、ぐーとお腹を押しながら、腸に沿ってマッサージ(押す力は、とことん指で押せるまで強めを意識)
  3. その動きを最低10回繰り返す

お腹をねじるマッサージ

  1. 仰向けに寝転び、ひざを曲げる
  2. 曲げた両ひざを片側に倒し、そのまま10秒をキープ
  3. 今度は反対側に倒し、同じく10秒キープ
  4. この動きを往復で最低10回行う(余裕があればどんどん回数を増やしてみましょう)

ステップ4:腸活の効果を調べる

3ヶ月に1回、または半年に1回程度、腸活が正しく実践できているか調べましょう。

自宅で簡単に検査できるキットが販売されているので、定期的に利用するのがおすすめです。

自分にぴったりの腸活がわかる!→腸内フローラ検査キット【腸内博士】

このキットは、自分で採便をして専門会社に送り返すだけで、腸内細菌のバランスを調べてくれるというものです。

結果が出た後は、腸活のアドバイスも提供してくれるので、自分にあった腸活ができているか判断することができます

まとめ:まずは食事が大切!【私の経験談】

やっぱり大切なのは食事です。

私も昔は、肉や油っぽいもの・スナック菓子が大好きでした。

ただ、体調は最悪で疲れやすく、性格もネガティブで引きこもりがちに…。

さらに太っていたこともあって、オシャレや外出を楽しめませんでした。

しかし、意識して野菜や発酵食品をとるようになってから、肌の状態がよくなり、体重も落ちて、風邪などの感染症にもかかりにくくなりました。

気持ちも前向きになるし、オシャレや外出も楽しくて良いことづくめです。

腸活も1日や2日で目立った結果が現れるような即効性のある方法ではありません。

しかし、1ヶ月後や半年、1年後に必ず「頑張ってよかった」と思える日が来ます。

気長にコツコツ、自分のために努力を続けていきましょう。

努力を続けれられる人は、きっと勝ち組になれますよ。

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