今回は、腸活の基本についてご紹介していきます。
腸活に挑戦してみたいけど、難しそうでなかなか始められない…
という人は、今回の記事を参考にしてみてくださいね。
できるだけ本質の部分に絞って、今回の記事にまとめています。
私は腸活を10年以上続けています。
毎日欠かさず腸活に取り組み、肌荒れがよくなっただけでなく、ほとんど風邪を引かなくなり、病院にもここ数年行っていません。
太りやすい体質でありながら、体重を減らすことに成功し、今でも標準体型をキープできています。
栄養士の資格を持っているので、栄養士目線で腸活を解説していきます。
腸活の基本〜たった3つの習慣とは〜
腸活の基本となる部分を3つの習慣としてまとめました。
それがこちら。
発酵食品×食物繊維をとる
腸活の基本中の基本となるのが「発酵食品と食物繊維を一緒にとる」ことです。
そもそも腸活の目的は「善玉菌を増やし、その状態を維持すること」。
体に良い菌自体を体に取り込み（発酵食品）、その菌のエサとなるもの（食物繊維）を一緒にとることで腸の中で菌が住みやすい環境を作ります。
まずは、発酵食品と食物繊維を毎食取り入れ、菌を増やす活動をしていきましょう。
また、腸活がブームになったこともあり、今では腸活サプリメントも多数販売されています。
しかし、サプリメントだけを摂取しても腸活にはなりません。
サプリメントは元々栄養を補助するためのものなので、サプリメントをとっていても食生活が乱れていては、ほとんど効果が現れません。
まずはしっかり土台となる食生活を見直し、さらに腸活をパワーアップさせたいと感じた時にはじめてサプリメントを購入することをおすすめします。
サプリメントは決して安い買い物ではないので、その効果を無駄にしないためにも、しっかり食生活で基礎を作りましょう！
簡単な腸活メニューを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
おすすめの腸活メニュー1：キウイ×ヨーグルト
食物繊維が豊富なキウイと発酵食品のヨーグルトの組み合わせは、美肌にもいい腸活メニュー。
キウイのビタミンCは肌の再生やコラーゲンの生成を促し、美肌作りをサポートします。
その他にもむくみに効くカリウムや、女性には欠かせない葉酸も含みます。
グリーンキウイより、ゴールドキウイの方がビタミンCやEが少し多いです。
ただ、その他の栄養素にそれほど極端な差はないので、味の好みに合わせて好きな方を食べてもらっていいと思います。
ささっと手軽に食べられるので、忙しい朝食にピッタリです。
おすすめの腸活メニュー2：きのこ×味噌汁
食物繊維の豊富なきのこと、発酵食品の味噌を使った味噌汁は腸活だけでなくダイエットにもおすすめのメニュー。
きのこは火の通りが早いだけでなく、だしが出る食材なので味噌汁に深みを与えてくれます。
温かい汁物をとることで代謝も上がり、冷えの改善やダイエットにも効果的。
きのこだけでなく、具材をたっぷり入れればそれだけで立派なおかずになります。
きのこの種類は好きなものを使ってもらって構いません。
ただし、舞茸やブラウンマッシュルームなどは汁を黒くしてしまい、見た目があまり良くないので気をつけてくださいね。
おすすめの腸活メニュー3：めかぶ×納豆
水溶性食物繊維を多く含むめかぶと、発酵食品の納豆は便秘改善効果が期待できる最強腸活メニュー。
味付けめかぶを使うことで味付けする手間が省けるだけでなく、納豆と混ぜるだけで食べられる手軽さが魅力です。
何よりめかぶと納豆の相性が良くてかなり美味しいので、ネバネバ好きにはおすすめです。
めかぶの代わりに、栄養価の高いギバサ（アカモク）を使っても美味しいです。
こまめに水分補給をする
水分をこまめに補給することで、腸の動きを活発にし、便に水分を補給して便秘の改善を促します。
まずは朝起きた時に必ずコップ1杯程度の水を飲みます。
この時冷たい水を飲むのか、常温を飲むのか、少し迷うかと思います。
- 冷たい水は、腸を刺激し動きを活発にする
- 常温の水は、冷えを予防して代謝を上げ、血流をよくする
それぞれ体への作用が違うため、目的に合わせて好きな方を選びましょう。
日中もすぐ手の届くところに水分の補給できるペットボトルなどを置いておくと、飲む習慣をつけやすくなります。
ただし、コーヒー・紅茶や緑茶・アルコール飲料は利尿作用により、水分を体から出してしまうので、くれぐれも飲みすぎないように注意しましょう。
腸をマッサージする
私が普段実践している腸活のおすすめストレッチ（ヨガ）をご紹介します。
これをやるだけでお腹が動いているのが実感できると思います。
「腸が鈍っているな…」と感じているときに積極的にやると、終わった瞬間トイレに行きたくなることも。
動画を見る時間がない！という人は、簡単なマッサージを2つご紹介しますので、ぜひこちらを実践してみてください。
腸を「の」の字にマッサージ
- 仰向けに寝転び、みぞおちのあたりに両手をセット
- そのまま「の」の字を描くように、ぐーとお腹を押しながら、腸に沿ってマッサージ（押す力は、とことん指で押せるまで強めを意識）
- その動きを最低10回繰り返す
お腹をねじるマッサージ
- 仰向けに寝転び、ひざを曲げる
- 曲げた両ひざを片側に倒し、そのまま10秒をキープ
- 今度は反対側に倒し、同じく10秒キープ
- この動きを往復で最低10回行う（余裕があればどんどん回数を増やしてみましょう）
【まとめ】まずは食事が大切！【私の経験談】
やっぱり大切なのは食事です。
私も昔は、肉や油っぽいもの・スナック菓子が大好きでした。
ただ、体調は最悪で疲れやすく、性格もネガティブで引きこもりがちに…。
さらに太っていたこともあって、オシャレや外出を楽しめませんでした。
しかし、意識して野菜や発酵食品をとるようになってから、肌の状態がよくなり、体重も落ちて、風邪などの感染症にもかかりにくくなりました。
気持ちも前向きになるし、オシャレや外出も楽しくて良いことづくめです。
腸活も1日や2日で目立った結果が現れるような即効性のある方法ではありません。
しかし、1ヶ月後や半年、1年後に必ず「頑張ってよかった」と思える日がきっと来ます＾＾
気長にコツコツ、自分のために一緒に楽しく続けていきましょう！
