むくみ解消におすすめの食べ物5つ【むくみ対策の食事も解説】

むくみ取りに効果のある食べ物日々の健康(減塩・ダイエットなど)

むくみはダイエットの大敵…。

むくみをすぐにでも解消したい!時におすすめの食べ物5つと、むくみ対策にピッタリの食事をご紹介します。

朝起きたら顔や足がむくんでる…

それほど体重は多くないのに太って見える…

という悩みを持っている人はぜひ参考にしてみてください。

むくみ解消におすすめの食べ物

むくみ解消に特におすすめの食べ物がこちら。

  • きゅうり …生でサラダ
  • ゴボウ …お味噌汁やスープ
  • スイカ …皮まで活用
  • あずき …きんつばなど粒あんのもの
  • ひじき …ひじき煮、サラダなど

なぜ、これらの食べ物がむくみ解消に効果的なのか?

それは、むくみ取りに必要不可欠な栄養素である「カリウム」を豊富に含んでいるからです。

さらにこの5つの食材には、カリウムの他にむくみに効く成分が含まれています。

その成分を一緒に摂取することで、むくみ解消に役立ちます。

なぜカリウムがむくみにいいのか?

塩分のとりすぎなどでナトリウムを大量にとってしまうと、体内のナトリウム濃度が必要以上に高まり、それを薄めようと細胞がたくさん水分を取り込みます。

その結果、むくみが起きてしまいます。

多すぎるナトリウムの排泄を促し、水分量を調節してくれるのが「カリウム」です。

効果的にとるには

なるべく生で食べること。またはスープなどで汁ごと食べる。

カリウムは加熱による損失が少ないものの、水に溶け出しやすい性質を持つことから、ゆでるなどの調理によって失われやすいのが特徴です。

そのため、一番効果的なのは「生のまま食べること」です。

洗う際も、出来る限り水に浸す時間を減らし、手早く済ますことでカリウムの損失を減らすことができます。

ただし、生ばかりだと体を冷やしてしまい、それがむくみに繋がること場合もあるため、温かいスープなど汁ごと食べられる料理もおすすめです。

では、具体的にそれぞれの食材について解説していきます。

きゅうり

きゅうりは、カリウムを豊富に含むだけでなく、利尿作用のある「イソクエルシトリン」という成分も含みます。

この成分により、体の余分な水分が排出され、むくみ解消に役立ちます。

クセがなく食べやすいきゅうりは、サラダなど生で食べることでカリウムを効率よく摂取できます。

浅漬けなどにしても大丈夫ですが、断面が多いと汁にカリウムが流れ出てしまうため、一本漬けなど丸ごと漬けがおすすめです。

ワンポイントアドバイス

きゅうりを生食するとき、酵素の働きでビタミンCが壊れてしまうため、お酢を加えた味付けにすることで、その損失を防ぐことができます。

ゴボウ

ゴボウには、カリウムだけでなく「イヌリン 」という水溶性の食物繊維も含まれています。

イヌリン には利尿作用があり、体に溜まった老廃物を水分とともに排出してくれます。

イヌリン は水溶性のため、水分と一緒にとるのがおすすめです。

味噌汁やけんちん汁、コンソメスープなど汁物の具材として使ってみましょう。

スープも残さず一緒にいただくことで、スープに溶け出したカリウムも余すところなく摂取できます。

ただし、味付けを濃くしすぎると塩分のとりすぎで逆にむくんでしまうため、できる限り薄味にすることが大切です。

ワンポイントアドバイス

味付けに生姜やカレー粉などの香辛料をプラスすると、血行がよくなり、むくみ取りの効果が高まります。

スイカ

スイカには、カリウムの他に利尿作用のある「シトルリン 」という成分を含みます。

この利尿作用により、体の老廃物や余分な水分が排出されやすくなります。

さらにシトルリンには、血流を改善し、血液の流れをよくする効果もあります。

運動不足や冷えなどによる血行不良を改善し、さらにむくみ解消効果を高めてくれます。

おやつや朝食代わりにスイカを食べてみてはいかがでしょうか。

ワンポイントアドバイス

シトルリン は皮に多いため、皮もサラダや漬物などの料理に活用しましょう。

あずき

あずきなどの豆類はカリウムを含むだけでなく、皮の部分に「サポニン」という成分も含まれています。

サポニンには利尿作用があり、老廃物や余分な水分の排出を助けてくれます。

サポニンは皮の部分に含まれるため、和菓子などを食べる際は、こしあんではなく粒あんを選ぶようにしましょう。

ワンポイントアドバイス

飲み物に緑茶を合わせると、緑茶の利尿作用やカテキンによる解毒作用で体の老廃物がさらに排出されやすくなります。

ひじき

ひじきは海藻の中でもカリウムが特に豊富で、食物繊維も多く含むため、体の中をキレイに掃除してくれます。

ひじき煮などにする際は大豆も一緒に加えることで、大豆のカリウムやサポニンも摂取でき、むくみ取りの効果がアップします。

最近ではスーパーやコンビニでもパック詰めのひじき煮が手に入るようになりました。

日持ちがするものも多いため、ぜひ常備して定期的に食べるように心がけましょう。

ワンポイントアドバイス

煮物にする際は、なるべく汁気を残さないようにしっかり味を含ませて、汁に出たカリウムも余すところなく摂取しましょう。

むくみ対策の食事のポイント

ここまではむくみ取りを中心に解説してきました。

今度はむくみを防ぐ「むくみ対策」の食事について解説していきます。

むくみ対策のポイントは5つ。

  • 減塩を心がける
  • 温かいものを食べる
  • スパイスを取り入れる
  • 水分をこまめにとる
  • アルコールの摂取は適量を心がける

減塩を心がける

むくみの主な原因として「塩分のとりすぎ」があります。

日本は塩分の多い食品や調味料が多く、知らないうちに塩分を取りすぎる傾向にあります。

先ほど紹介した食べ物を食べていても、味付けを濃くしてしまうと、せっかくのむくみ解消効果が半減してしまうため、塩分には十分注意する必要があります。

日々の食事で「減塩」を心がけ、薄味に慣れておくことで、将来の健康作りにも役立ちます。

こちらの記事で「美味しく減塩するポイント」をまとめましたので、減塩に挑戦してみたい!という人は参考にしてみてください。

温かいものを食べる

むくみが起こるのは、血行不良によって水分や老廃物が滞ってしまうことも原因の一つです。

体を動かす習慣がなかったり、冷たいものばかり好んで食べてしまうと、すぐに血行が悪くなってしまいます。

特に暑い日は冷たいものを取りがちですが、スープや温野菜など温かい料理を一品加えて体の中から温める習慣をつけましょう。

温かい料理を食べることが難しい場合は、白湯などを飲むのもおすすめです。

スパイスをとる

スパイスには、血行促進やデトックス作用を持つものがあります。

身近なものを例に挙げると、ショウガ・シナモン・コリアンダー・ターメリックなどがあります。

これらのスパイスを上手く取り入れることで、むくみ対策に役立ちます。

  • コリアンダー(パクチー)…水分代謝を高める。パクチーはサラダやスープに。
  • ショウガ…血行を促進して代謝をアップ。生ではなく加熱調理でとる。
  • シナモン…毛細血管の働きを助ける。ヨーグルトや飲み物にプラス。
  • ターメリック…消化を助け、新陳代謝を活発にする。カレーに必須。

ショウガは、生のままだと逆に体を冷やしてしまうため、加熱したものをとるのがおすすめです。

最近ではショウガパウダーという、加熱したショウガをパウダー状にしたものが多数販売されています。

日持ちがするだけでなく、様々な料理やドリンクに振りかけるだけで手軽にとれるため、ショウガを食べる習慣がない人にこそおすすめです。

水分をこまめにとる

「水分をとりすぎるとむくむのでは?」と思われがちですが、実は逆です。

血液の多くが水分からできているため、水分の摂取を制限してしまうと、血流が悪くなり、水分や老廃物の排出ができなくなってしまいます。

むくみを防ぐためにも、しっかり水分補給をするように心がけましょう。

まとめ飲みは体に負担がかかってしまうため、こまめにとることが大切です。

コーヒーやお茶・アルコールばかりだと、利尿作用により水分不足になる可能性があります。コーヒーやお茶だけでなく、しっかり水も飲むようにしましょう。

アルコールの摂取は適量を心がける

アルコールを摂取すると、体の中で「アセトアルデヒド」という成分が作られます。

この成分は血管を広げる作用があるため、広がった血管から水分が漏れ出し、むくみに繋がる可能性があります。

また、アルコールの利尿作用で水分が不足し、代謝が悪くなってむくみを引き起こします。

アルコールの代謝は体への負担も多く、肝臓がアルコールの代謝に機能を取られてしまうと、他の栄養素を代謝する力が弱まってしまうため、むくみ解消に時間がかかってしまいます。

アルコールの摂取は適量に抑え、アルコールを飲む際は水も同量ぐらい飲むようにしましょう。

1日のアルコール摂取量の目安
  • ビール       :500ml缶 1本
  • ワイン       :グラス2杯弱 (200ml)
  • チューハイ(7%) :350ml缶 1本
  • ウイスキー     :ダブル1杯 (60ml)
  • 焼酎 (25度)   :グラス1/2杯 (100ml)
  • 日本酒       :1合 (180ml)

終わりに

むくみの原因は人によって様々ですが、体を作る基礎はやはり食事です。

私自身、在宅で仕事をするようになってから「むくみ」と常に戦っていますが、食事からの対策が一番楽だと感じました。

運動をする時間がなくても食事をとる時間は毎日やってきます。

その貴重な時間を有効活用し、毎日コツコツ続けることがむくみ解消・対策の一歩です。

他にもむくみ取りに効果のある食べ物はたくさんありますが、「多すぎて結局どれを選べばいいのかわからない!」という人のために、今回は効果の高い5つに厳選しました。

まずはこの5つの中から、取り入れやすいものを選んで、毎日続けてみてください。

継続は力なり。です。

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